| Mobile | RSS

انواع روغن امگا

آبان ۱۲ام, ۱۳۸۹ | No Comments | Posted in مکمل های غذایی

دو اسید چرب ضروری بدن امگا ۳ و امگا ۶ میباشند. اسیدهـای چـرب ضـروری آن دستـه از اسیدهای چرب میباشند کـه بـدن قـادر بـه تـولید و سنتز آنها نیست و باید از طریق غـذا تامین گردند. امگا ۳ و امگا ۶ جزء اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه (مرکب) میباشند.

تقسیم بندی چربی ها به قرار زیر است:

۱- چربی های اشباع(بدون پیوند دوگانه): این چربیها در دمای محیط و اتاق جامد می بـاشـنـد.

مـثل:کره، دنبه، چربی گوشت قرمز، روعن نارگیل.

۲- چربی های غیر اشباع یگانه و یا ساده (دارای یک پیوند دوگانه): این چربیها در دمای اتاق مایع بوده اما درون یخچال جامد هستند. مثل: روغنهای زیتون، بادام و بادام زمینی.

۳- چربیهای غیر اشباع چندگانه و یا مرکب(دارای بیش از یک پیوند دوگانه): این چربیها هم در دمای محیط و هم در یخچال مایع میباشند.

مثل: روغن های آفتاب گردان، سویا، ماهی، گردو و دانه کتان.

۴- چربیهای ترانس: چربیهای غیر اشباعی هستند که طی فرآیند هیدروژناسیون به حالت جامد در آمده اند.

مصرف امگا ۳  و امگا ۶ هر دو برای بدن ضروری است. اما یافته های پژوهشگران حاکی از آنست که نسبت این دو اسید چرب در رژیم غذایی ما از تعادل خارج است. نسبت ایده آل امگا ۶ به امگا ۳ در رژیم غذایی میبایست ۱:۱ و حداکثر ۴:۱ باشد. اما متاسفانه این نسبت در افراد جامعه به ۱۱:۱ تا ۳۰:۱ میباشد. یعنی مصرف امگا ۶ در اغلب افراد ۳۰ برابر امگا ۳ میباشد. مصرف هر کدام از این دو اسید چرب به تنهایی نه تنها مفید نیست بلکه مشکلات عدیده ای را نیز در بدن پدید می آورد. لزوم مصرف متعادل این دو اسید چرب ضروری به این خاطر است که این دو اسید چرب با یکدیگر بر سر آنزیمها رقابت میکنند. یعنی هرگاه  اسید چرب امگا ۶ بیش از امگا ۳ مصرف گردد، فقط اسید چرب امگا ۶ متابولیزه شده و بدن قادر نمیباشد از اسید چرب امگا ۳ استفاده کند. دلیل دوم این امر خواص متفاوت این دو اسید چرب است که به آن اشاره خواهیم کرد. بنابراین از آنجایی که ما در رژیم غذایی از اسید چرب امگا ۶ به اندازه کافی و حتی بیش از نیاز مصرف میکنیم بایستی مصرف امگا ۳ خود را افزایش دهیم.

۱- امگا ۶: مهمترین آن  LINOLENIC ACID (لینولنیک اسید)، LINOLEIC ACID (لینولئیک اسید) و ARACHIDONIC ACID(آراشیدونیک اسید)میباشند. امگا ۶ در روغنهای ذرت، آفتاب گردان، سویا و تخم مرغ، مارگارین، گوشت قرمز و غلات موجود میباشد. امگا ۶ بر خلاف امگا ۳ خاصیت التهابی داشته و انعقاد و لخته شدن خون را افزایش میدهد.

۲- امگا ۳: مهمترین آن شامل:

* EPA(EICOSAPENTAENOIC ACID)= ایکوزاپنتوانیک اسید.

* DHA (DOCOSAHEXAENOIC ACID)= دوکوزاهگزانوئیک اسید.

* ALA(ALPHA-LINOLENIC ACID)=آلفا لینولنیک اسید.

منابع امگا ۳:

۱- ماهی های روغنی: مثل ماهی آزاد، قزل آلا، تن، اسقومری، شاه ماهی. که حاوی EPA ,DHA میباشند.

۲- گیاهان: مثل روغن های سویا، آفتابگردان، کانولا، دانه کتان و گردو، فندق، کنجد. که حاوی ALA میباشند.

۳- مواد غذایی غنی شده با امگا ۳ مانند: نانها، آب میوه ها، روغنها و تخم مرغ.

۴- مکملهای روغن ماهی.

نکته: ALA  در بدن به  EPA  و DHA تبدیل میشوند.

نکته: بدن افراد مبتلا به اسکیزوفرنی و یا دیابتی ممکن است نتواند ALA را به EPA و DHA تبدیل سازد.

نکته: امگا ۳ خاصیت ضد التهابی و ضد انعقادی دارد.

نقش اسید های چرب در بدن:

۱- ساختمان غشاء سلولی در بدن عمدتا از اسید های چرب تشکیل یافته اند. غشاء سلولی اجازه میدهد تا میزان ضروری از مواد مغذی به درون سلولها وارد شده و مواد زائد بسرعت از داخل سلولها خارج گردند. برای آنکه سلولها قادر باشند این وظیفه تبادل مواد مغذی و زائد را به نحو احسن به انجام رسانند بایستی غشاء سلولی سیالیت، پایداری و یکپارچگی خود را حفظ کند. سلولهایی که فاقد غشاء سلولی سالم میباشند توانایی نگهداری آب و مواد مغذی را از دست داده و همچنین قابلیت برقراری ارتباط با سایر سلولها را نیز از دست میدهند. از آنجایی که غشاء سلولی از چربی تشکیل یافته است، سیالیت و انعطاف پذیری آنها به  نوع چربی مصرفی ما بستگی دارد. مصرف روغنهای اشباع شده (هیدروژنه) غشاء سلولی را سفت و سخت میکند. و در مقابل مصرف روغنهای غیر اشباع سلامتی آنها را تضمین میکند. امگا ۳ نقش حیاتی در ساختار غشاء سلولی دارد.

۲- اسید های چرب ضروری در کارکرد صحیح سیستم های عصبی، تولید مثلی، ایمنی و قلبی-عروقی نقش حیاتی دارند.

۳- اسید های چرب در بسیاری از فرآیندهای بیوشیمیایی بدن نقش دارند.

۴-۶۰ درصد مغز از چربی تشکیل یافته است. عملکرد  صحیح مغز و سلولهای عصبی به اسیدهای چرب وابسته است. امگا ۳ از اجزاء اصلی ساختمان مغز، بافتهای عصبی و شبکیه چشم میباشد.

۵- تحریک متابولیسم، افزایش سرعت متابولیسم، افزایش تولید انرژی.

۶- نقش در متابولیسم و نقل و انتقال کلسترول و تری گلیسریدها.

۷- نقش در تنظیم تقسیم سلولی.

امگا ۳ و پروستاگلاندینها:

امگا ۳ در بدن به پروستاگلاندینهای PG1 وPG3 و یک محصول جانبی دیگر بنام EICOSANOIDS تبدیل (متابولیزه) میگردد. پروستاگلاندینها در تنظیم فشار خون، انعقاد خون، نقل و انتقالات عصبی- پاسخهای آلرژیک و التهابی- عملکرد کلیه ها، معده و روده-رشد و ترمیم بافتها-تولید انرژی-تنظیم هورمونهای جنسی و سنتز دیگر هورمونها نقش دارد.

پروستاگلاندینهای PG1 و PG3  خاصیت ضد التهابی-ضد انعقاد خون و پروستاگلاندینهای PG2 خاصیت التهابی داشته و لخته شدن خون را تسهیل میکنند و توسط چربیهای اشباع شده و امگا۶ تولید میگردند.

فواید مصرف امگا ۳:

۱- کاهش کلسترول و تری گلیسریدهای خون.
۲- کاهش فشار خون.
۳- پیشگیری از بیماریهای قلبی-عروقی. مصرف دو وعده ماهی در هفته خطر سکته و حملات قلبی را تا ۵۰ درصد کاهش میدهد.
۴- کاهش وزن.
۵- درمان و کاهش دردهای مفاصل-آرتریت روماتوئید و آرتروز.
۶- درمان پوکی استخوان. امگا ۳ جذب کلسیم را افزایش داده و رسوب کلسیم را در استخوانها تسهیل میکند.
۷- درمان افسردگی. افرادی که امگا۳ به اندازه کافی دریافت نمیکنند بیشتر مستعد افسردگی میباشند.
۸- التایم سوختگیها. با کاهش التهاب و تسریع التیام زخمها.
۹- امگا ۳ علایم آسم را تخفیف داده و امگا ۶ آن را تشدید میکند.
۱۰- کاهش دردهای قاعدگی.
۱۱- کاهش التهاب در سرتاسر بدن.
۱۲- جلوگیری از تصلب شرایین.
۱۳- شل شدن و گشاد شدن عروق خونی. حفظ انعطاف پذیری دیواره عروق و پیشگیری از تشکیل پلاک در دیواره عروق.
۱۴- جلوگیری از رشد سلولهای سرطانی.
۱۵- افزایش سطح هورمون رشد.افزایش رشد عضلات.
۱۶- کاهش لخته شدن خون. خاصیت ضد انعقادی. کاهش ویسکوزیته (گرانروی) خون.
۱۷- افزایش تمرکز و قوه ادراک.
۱۸- نقش در تکامل مغز و رشد سلولهای عصبی و حفظ سلامتی چشمها (مصرف آن به زنان باردار و شیرده توصیه میگردد). درمان خشکی چشم.
۱۹- کاهش بروز سرطانهای پستان، تخمدان، پروستات، معده و روده بزرگ.
۲۰- کنترل و تعدیل اختلالات خود ایمنی.
۲۱- پیشگیری و یا درمان: آلزایمر- آسم- اختلال کم توجهی- بیش فعالی -اختلال دو قطبی-اختلالات تغذیه ای -سرطانها-اگزما-میگرن-پسوریازیس-آکنه.
۲۲- بهبود توان ذهنی و حافظه.
۲۳- جلوگیری از پیری زود رس.
۲۴- کاهش و پیشگیری از آریتمی.
۲۵- تثبیت انسولین وقند خون.
۲۶- پوست را لطیف و نرم میکند.

چه کسانی نباید امگا ۳ مصرف کنند:

۱- افرادی که دچار اختلالات خونی میباشند.
۲- کسانی که پوستشان براحتی دچار کوفتگی و کبود شدگی میگردد.
۳- کسانی که از داروهای رقیق کننده خون مثل آسپرین و یا وارفارین استفاده میکنند. چونکه امگا ۳ نیز  دارای خاصیت رقیق سازی خون است.
۴- افرادی که به غذاهای دریایی حساسیت دارند.
۵- مصرف دوز بالای امگا ۳ سیستم ایمنی بدن را سرکوب میکند بنابراین کسانی که سیستم ایمنی بدنشان ضعیف است نبایستی از آن استفاده کنند.
۶- افرادی که فشار خون خیلی بالا و کنترل نشده دارند.

عوارض جانبی امگا ۳:

مصرف به اندازه امگا ۳ بسیار بی خطر است.

۱- مصرف بیش از حد امگا ۳ موجب اسهال، احساس تهوع و احساس طعم ناخوشانید در دهان میشود.
۲- مصرف دوز بالای امگا ۳ جذب ویتامینهای A-D-E وK را کاهش میدهد.
۳- بوی ماهی در تنفس، مدفوع روغنی و چرب از عوارض نادر مصرف امگا ۳ میباشد.
۴- در برخی افراد دیابتی موجب بالا رفتن قند خون میگردد.
۵- مصرف بیش از ۳ گرم امگا ۳ در روز خطر سکته هموراژیک (پاره شدن عروق مغز) را افزایش میدهد.

نکته مهم در باره امگا ۳:

امگا ۳ به نور، حرارت و اکسیژن بسیار حساس میباشد. وقتی امگا ۳ در معرض این ۳ عامل قرار میگیرد اکسید شده و یا به اصطلاح فاسد میشود. اکسیداسیون امگا ۳ طعم آن را تغییر داده و ارزش غذایی آن را نیز از بین میبرد. همچنین اکسیداسیون امگا ۳ ایجاد رادیکالهای آزاد را میکند که منجر به سرطان میگردد. بنابراین روغنهای حاوی امگا ۳ را در ظروف کاملا در بسته، بدور از نور و در یخچال نگه داری کنید. هیچگاه روغنهای غیر اشباع چند گانه را برای سرخ کردن مواد غذایی مورد استفاده قرار ندهید. ویتامین E از اکسید شدن امگا ۳ جلوگیری بعمل می آورد.

دوز مصرف امگا ۳ برای بزرگسالان:

۱-EPA وDHA 450 میلی گرم در روز و یا ۳-۲ وعده ماهی در هفته.

۲- مکمل های روغن ماهی (امگا ۳): ۳۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی گرم در روز. (۳ تا ۴ گرم در روز)

۳-ALA 2220 میلی گرم در روز

نکته: هر ۱۰۰۰ میلی گرم از کپسولهای روغن ماهی حاوی ۱۸۰ میلی گرم EPA و۱۲۰ میلی گرم DHA است.

نکته: از ۲ هفته قبل و تا دو هفته بعد از عمل جراحی از مصرف امگا ۳ خودداری کنید.

نکته: از آنجایی که امکان وجود سم جیوه در ماهی وجود دارد مصرف کپسولهای امگا۳ توصیه میگردد چراکه این کپسولها تصفیه شده و فاقد جیوه و دیگر سموم میباشند.(البته نوع معتبر آنها). کپسولهای امگا ۳ را میتوانید از داروخانه ها تهیه کنید .

امگا-۳ (اسید لینولنیک)

اسید الفا لینولئیک (ALA)  اسید چرب اصلی امگا-۳ است که در بدن یک فرد سالم به ترکیبی هورمونی تبدیل می‌ شود که در بسیاری از فعل و انفعالات بدن از جمله اعمال حیاتی دستگاه‌‌های بدن و فعل و انفعالات میان سلولی نقش دارد.

امگا‌‌های ۳ در ساخت دیواره سلول‌ها نقش داشته آنها را نرم و قابل انعطاف نگاه می‌دارند. جریان خون و اکسیژن‌رسانی را به آنها را تقویت کرده و انعطاف‌پذیری و عملکرد درست گلبول‌‌های قرمز را تضمین می‌کنند.

کمبود امگا-۳ با کم شدن حافظه و توانایی‌‌های ذهنی، خواب رفتن دست و پا‌ها، ضعف بینایی، گرفتگی عروق، ضعف سیستم ایمنی، بالا رفتن سطح تری‌گلیسیرید و کلسترول بد (LDL) خون، ایجاد اختلال در فعل و انفعالات غشای سلولی، فشار خون، ضربان نامنظم قلب، اختلالات در یادگیری، ناراحتی‌های دوران یائسگی، خارش ساق پا‌ها و کاهش روند رشد در نوزادان، کودکان و زنان باردار رابطه مستقیم دارد.

در چه غذا‌هایی یافت می‌شود

روغن بزرک (flaxseed oil)  (روغن بزرک در میان مواد غذایی بیشترین مقدار اسید لینولنیک را دارد)، تخم کتان، تخم کتان آسیاب شده، روغن شاه دانه، شاه دانه، گردو، تخم کدو، دانه کنجد، اووکادو، برخی از برگ‌های سبز(کلم پیچ، اسفناج، خرفه، گیاه خردل و غیره)، روغن سویا، روغن کانولا (تصفیه نشده)، روغن سبوس گندم، ماهی سالمون، ماهی ماکرو، ساردین، ماهی کولی، ماهی تن و…

یک قاشق غذاخوری روغن بزرک در روز نیاز روزانه توصیه شده یک فرد بالغ را به اسید لینولنیک تامین می‌‌کند،اما مصرف مغز‌ها و غذا‌های حاوی اسید لینولنیک از یک‌بار مصرف روزانه روغن فواید بیشتری دارد.

بهتر است روغن بزرکی را که به‌عنوان مکمل از آن استفاده می‌کنید در یخچال یا فریزر نگهداری کنید.

روغن کانولا به طور معمول به‌دلیل ارزان بودن جایگزین روغن‌های گران تری مانند روغن زیتون تصفیه نشده و روغن هسته انگور می‌شود. گرچه کانولا دارای مقداری لینولنیک است، اما روغن‌هایی که در فروشگاه‌‌ها عرضه می‌شوند به طور معمول تصفیه شده و حرارت دید‌ه‌اند و این باعث از بین رفتن مقادیر قابل توجهی از اسید لینولنیک موجود در آنها می‌شود. کلمه "کانولا" از "روغن کانادایی" گرفته شده است چون کانولا برای اولین بار در کشور کانادا از دانه گیاه شلغم روغنی استخراج شده است.

امگا-۶ (اسید لینولئیک)

اسید لینولئیک، اسید چرب اصلی امگا-۶ است. بدن یک فرد سالم با رعایت یک رژیم غذایی مناسب، اسید لینولئیک را به اسید گاما لینولئیک (GLA) تبدیل می‌کند که پس از ترکیب شدن با EPAبه‌دست آمده از دسته امگا‌های ۳ تبدیل به ایکوزانوئید می‌شود.

برخی از امگا‌های ۶، نوروپاتی دیابتی، آرتریت روماتوئید، سندرم پیش قاعدگی، ناراحتی‌‌های پوستی از قبیل پسوریازیس و اگزما را کاهش داده و در درمان سرطان هم مؤثرند.

با وجود اینکه بسیاری از افراد مقادیر زیادی اسید لینولئیک مصرف می‌کنند، اما به طور معمول به‌دلیل اختلالات متابولیسمی‌ ناشی از مصرف بی‌رویه قند‌های ساده و یا چربی‌های ترانس بالای موجوددر موادغذایی تصفیه شده و همچنین مصرف دخانیات، آلودگی هوا، خستگی، پیری، عفونت‌های ویروسی و دیگر بیماری‌هایی مانند دیابت، بدن‌شان قادر نیست از آن استفاده مطلوب کند.

امگا ۶ در غذا‌های زیر یافت می‌شود

روغن تخم کتان، تخم کتان، تخم کتان آسیاب شده، روغن شاه‌دانه، شاه دانه، روغن هسته انگور، تخم کدو، دانه میوه کاج، پسته، تخمه آفتابگردان خام، روغن زیتون، زیتون، روغن پامچال، روغن هسته مویز سیاه، روغن شاه بلوط و همچنین گوشت مرغ و….

از انواع تصفیه شده و هیدروژنه این مواد غذایی پرهیز کنید.

روغن ذرت، گلرنگ، آفتاب‌گردان، تخم کتان و سویا نیز منابع اسید لینولئیکهستند گرچه انواع آنها که در فروشگاه‌‌ها یافت می‌شوند تصفیه شده بوده و خاصیت غذایی چندانی ندارند.

امگا-۹ (اسید اولئیک)

ضروری است اما در واقع جزو گروه EFA نیست، زیرا بدن قادر است در صورت دسترسی به EFA‌ها مقدار ‌اندکی از آن را بسازد.

اسید اولئیک  خطر سکته قلبی و گرفتگی عروق  را کاهش داده و  از بروز سرطان جلوگیری می‌‌کند.

 در چه نوع غذا‌هایی یافت می‌شود:

روغن زیتون تصفیه نشده، زیتون، اووکادو، بادام، بادام زمینی، روغن کنجد، پیکان (گردوی آمریکایی)، پسته، بادام هندی، فنـدق، مغز ماکادمیا (نوعی فندق استرالیایی) و….

یک تا دو قاشق غذاخوری روغن زیتون تصفیه نشده نیاز روزانه بهاسید اولئیک یک فرد بالغ را تامین می‌کند. گرچه اگر در طول روز از مغز‌ها و دانه‌‌ها استفاده شود به مراتب بهتر از مصرف تنها یک بار در طول روز روغن تاثیر خواهد داشت.

Leave a Reply 5598 views, 2 so far today |

Leave a Reply

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

Coffee Time!warm greetingsYuWT3P6466WT3P6569WT3P6542WT3P6425Proud LonelinessIt's complicatedMithlond