| Mobile | RSS

کلیات ویتامین ها و مواد معدنی

تیر ۲۰ام, ۱۳۸۹ | No Comments | Posted in ویتامین-مواد معدنی

ویتامین ها چیستند؟
ـــــــــــــــــــــــــــــ
ویتامین ها مواد ارگانیکی میباشند که برای زندگی حیاتی بوده و باید به مقادیر اندک در رژیم غذایی موجود باشد.

وظایف ویتامینها در بدن انسان:
تـولید انرژی – تنظیم واکنشهای شیمیایی بدن – عامل رشد، ترمیم و حفاظت از سلولها و ارگانهای بدن – شرکت در بسیاری از پروسه های متابولیکی بدن.

ویتامین هـای ضروری بدن ۱۳ عدد میباشند . ویتامین ها به دو گـروه مـحـلول در چــربی و مـــحلول در آب طبــقه بندی میگردند:

* ویتامینهای محلول در چربی: شامل ویتامینهای A-D-E-K میباشند. این ویتامینها محلول در چربی بوده – برای جذب و جریان یافتن در خون به چربی نیاز دارند – در بدن قادر به ذخیره سازی میباشند – مصرف بیش از حد آنها خطر بیشتری دارد.

* ویتامینهای محلول درآب: شامل ویتامینهای B(COMPLEX) ،C میباشند. این ویتامینها محلول در آب بوده – برای جذب و جریان یافتن در خون به آب نیاز دارند – در بدن قادر به ذخیره سازی نمیباشند – مصرف بیش از حد آنها معمولا از بدن دفع گشته و زیاد خطر جدی در پی ندارد.

ویتامینهایی که بدلیل در معرض هوا قرار گرفتن خاصیتشان از میان میرود شامل:
A-E-C

ویتامینهایی که بدلیل در معرض نور قرار گرفتن خاصیتشان از میان میرود شامل:
A-E-K-B6-B12-C-FOLIC ACID

ویتامینهایی که بدلیل در معرض حرارت قرار گرفتن خاصیتشان از میان میرود شامل:
C-B1

 مواد معدنی چیستند؟

مواد غیر ارگانیک میباشند که به کمک ویتامین ها، آنزیم ها و هورمون ها عملکرد صحیح بدن را موجب میگردند. مواد معدنی ضروری برای بدن انسان ۲۰ نوع میباشد. مواد معدنی به دو گروه تقسیم میگردند:

* مواد معدنی عمده: شامل کلسیم، کلراید، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم و گوگرد .

* مواد معدنی فرعی: شامل آهن، روی، کبالت، مس، فلوراید، ید، منگنز، کرم، نیکل، سلنیوم، سیلیکون، وانادیوم و مولبیدیوم.    

— برخی مواد معدنی مانند آهن، مس و روی برای جذب شدن با یکدیگر رقابت میکنند بنابراین با مصرف زیاد یکی از آنها کمبود دیگر مواد معدنی را در پی دارد.

مواد معدنی بر حسب سهولت و سرعت جذب و دفع به ۳ گروه تقسیم بندی میگردند:

۱- مواد معدنی که به سهولت و سریع جذب و دفع میگردند: مانند سذیم و پتاسیم.
۲- مواد معدنی که به سختی جذب بدن گشته اما به سهولت دفع میگردند: مانند کلسیم – فسفر – منیزیوم و منگنز.
۳- مواد معدنی که به سختی جذب و دفع میگردند: مانند آهن – مس – روی – کبالت.

 

ویتامین ها
ــــــــــــ

ویـتـامین CAROTENE=RETINOL)= A): کاراتـنـوئـیـد پـیــش ماده ویتامین آ میـبـاشـد (CARATENOIDE) که شامل دو ویتامین آ متصل بهم است. این ماده در سبزیجات و میوه های زرد و سبز رنگ وجود دارد(مانند هویج).

وظایف:
۱- در تشکیل ماده رنگی سلولهای استوانه ای چشم نقش دارد که وظیفه دید در شب را به عهده دارند.
۲- به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل میکند و بدن را در برابر آسیبهای رادیکالهای آزاد حفاظت میکند.
۳-کمک به رشد و سلامتی استخوانها،پوست و مو۴-تقویت سیستم ایمنی بدن.۵-رشد و بهبود تولید مثل.

علایم کمبود آن در بدن: شبکوری – تحلیل رفتن غدد اشک، بزاقی و اشکی – تغییر در بافتهای پوششی – خشکی چشم – افزایش خظر عفونت.

علایم مصرف بیش از اندازه آن: سردرد – خشکی پوست – حالت تهوع – استفراغ -کاهش اشتها – ریزش مو.

میزان مصرف روزانه: ۷۰۰ میکروگرم برای کودکان- ۸۰۰ میکروگرم برای بالغین- ۱۲۰۰ میکروگرم برای زنان باردار و شیرده. (برای بدست آوردن میزان بین المللی این ارقام را در عدد ۳ ضرب کنید)

منابع: تخم مرغ، سبزیجات زرد و سبز رنگ، میوه جات، جگر سیاه، دل و قلوه.

ویتامینCHOLECALCIFEROL) D): این ماده توسط رژیم غذایی و در معرض مستقیم نور خورشید قرار گرفتن بدن تامین میگردد.

وظایف:
۱- رشد و شکل گیری طبیعی استخوانها و دندانها.
۲- تنظیم جذب کلسیم و فسفر بدن.
۳- تقویت سیستم ایمنی بدن.

علایم کمبود آن در بدن: راشیتیسم (بیماری مختص اطفال که در آن استخوانها نرم و کمانی میگردند) – پوکی استخوان – از دست رفتن حس شنوایی – نرمی استخوان.

علایم مصرف بیش از اندازه آن: اسهال – حالت تهوع – آسیب به قلب و کبد – کلسیم مازاد در بافتهای کبد، ریه، کلیه ها و قلب رسوب کرده و ممکن است منجر به مرگ گردد.

میزان مصرف روزانه: ۱۰ میلی گرم برای تمام سنین یا ۴۰۰ واحد بین المللی.

منابع: قرار گرفتن در نور خورشید به مدت ۲۰ دقیقه. (کلسترول خون توسط آنزیمی در مقابل اشعه خورشید به این ویتامین تبدیل میگردد) – زرده تخم مرغ – ماهی – شیر -پنیر.

ویتامین TOPOPHEROL)E):

وظایف:
۱- به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی.
۲- کمک به ساخت گلبولهای قرمز خون.
۳- رقیق ساختن خون.
۴-حفاظت از قلب و پیشگیری از سرطان و آب مروارید.
۵- افزایش طول عمر.

علایم کمبود آن در بدن: کم خونی (در اطفال) – آسیب به اعصاب در بزرگسالان.

میزان مصرف روزانه: ۱۰ میلی گرم.

منابع: سبزیجات، آجیل، غلات، جوانه گندم، روغن بادام زمینی، کره.

ویتامین MENAQUINONE)K):

وظایف:
۱- کمک به لخته شدن خون.
۲- حفظ سلامتی استخوانها.

علایم کمبود: خونریزی غیر قابل کنترل.

علایم مسمومیت: زردی و کم خونی در اطفال.

میزان مصرف روزانه: ۸۰ میکرو گرم.

منابع: گوشت و جگر.

ویتامین ASCORBIC ACID) C):

وظایف:
۱- یک آنتی اکسیدان قوی.
۲- در تشکیل کلاژن و ماده بین سلولی نقش دارد.
۳- کمک به التیام زخمها.
۴- ترمیم استخوانها.
۵- بهبود جذب آهن.
۶- تنظیم انسولین خون.
۷- پیشگیری از بیماریها و عفونتها.
۸- برای داشتن لثه های سالم ضروری است.

علایم کمبود: اسکوروی (خونریزی از لثه ها و کبود شدن پوست) – اختلالات بافت همبند.

علایم مصرف بیش از حد: حالت تهوع، اسهال و درد شکم.

میزان مصرف روزانه: ۶۰ میلی گرم کافی است. در زنان باردار و شیرده این میزان ۲ برابر میگردد.

منابع: آب پرتغال و مرکبات دیگر – گوجه فرنگی – توت فرنگی – سبزیجات.

ویتامین THIAMINE) B1):

وظایف: متابولیسم کربوهیدراتها – افزایش اشتها – رشد عضلات – برای عملکرد صحیح اعصاب ضروری میباشد.

علایم کمبود: کمبود آن بیماری بری بری را سبب میگردد. (در آن عوارض قلبی-عروقی و عصبی ایجاد میگردد.)

میزان مصرف روزانه: ۲ میلی گرم. (با مصرف کربوهیدراتها، دوران بارداری و شیر دهی و رشد این میزان افزلیش می یابد.)

منابع: جوانه گندم – حبوبات – گوشت – لوبیا – غذاهای دریایی – جگر – مخمر آبجو.

ویتامین RIBOFLAVIN) B2):

وظایف: متابولیسم کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها- شکل گیری غشای مخاطی بدن – تشکیل سلولهای خونی و عصبی – برای عملکرد طبیعی چشم ضروری میباشد.

علایم کمبود: کم اشتهایی – توقف رشد – عوارض پوستی – قرمزی و بزرگی لبها -چشمهای قرمز.

میزان مصرف روزانه: ۲ میلی گرم. در دوران شیردهی، رشد و بارداری افزایش می یابد.

منابع: شیر – سبزیجات – حبوبات – آرد کامل و گوشت – جوانه ها – شیر.

ویتامین نیاسین NIACIN=NICOTINIC ACID=NIACINAMID)B3):

وظایف:
متابولیسم کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها – تشکیل گلبولهای قرمز – کاهش کلسترول خون – سلامتی دستگاه گوارش – عملکرد طبیعی اعصاب.

علایم کمبود: بیماری پلاگر (التهاب پوستی، اختلالات گوارشی و بی اشتهایی)-اسهال.

علایم مصرف بیش از اندازه: مصرف بیش از ۲۰۰-۱۰۰ میلی گرم موجب صدمه به کبد میگردد.

میزان مصرف روزانه: ۲۰ میلی گرم. در دوران بارداری، شیردهی، عفونت و استرس افزایش می یابد.

منابع: گوشت – ماهی – مرغ – مخمر آبجو – پنیر – جگر سیاه و شیر.

ویتامین PYRIDOXAL=PYRIDOXAMINE=PYRIDOXINE) B6):

وظایف: سنتز ساختار پروتئینی در هموگلوبینها، گلبولهای قرمز و آنزیمها – متابولیسم کربوهیدراتها و پروتئینها – تشکیل و حفاظت از سیستم عصبی – کاهش دردهای قاعدگی.

علایم کمبود: حالت تهوع – خستگی – افسردگی – افزایش خطر بیماریها و عفونتها -تشنج در اطفال.

علایم مصرف بیش از حد: مصرف بیش از ۲۰۰ میلی گرم درروز به اعصاب آسیب میرساند – از دست رفتن هماهنگی عضلات.

میزان مصرف روزانه: ۲  میلی گرم. (افراد سیگاری، الکلی، مصرف زیاد پروتئین، مصرف قرصهای بارداری نیاز بدن به این ویتامین را افزایش میدهد.)

منابع: گوشت – جوانه گندم – ماهی – سویا – لوبیا – اسفناج-موز.

ویتامین بیوتین BIOTIN)B7):

وظایف: متابولیسم – تشکیل اسید های چرب.

میزان مصرف روزانه: ۳۰ میکرو گرم.

منابع: تخم مرغ – سبزیجات سبز رنگ – جگر سیاه و پنیر – گندم.

ویتامین COBALAMIN)B12):

وظایف: متابولیسم کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها – تشکیل سلولهای خونی و عصبی – تشکیل گلبولهای قرمز.

علایم کمبود: کم خونی – آسیب به اعصاب – کاهش خاصیت لخته شدن خون – تحلیل رشته های عصبی و حسی و حرکتی – کرختی – سرگیجه و بدخلقی.

میزان مصرف روزانه: ۶ میکرو گرم. (در مواقع جراحی، دوران بــارداری و شــیر دهی و نقاهت افزایش می یابد.)

منابع: گوشت – شیر – ماهی – تخم مرغ – جگر. (این ویتامین توسط باکتریها نیز در روده سنتز میگردد.)

ویتامین اسید فولیک (FOLACIN=FOLIC ACID):< BR>
وظایف: رشد و حفظ سلامتی تمام سلولهای بدن – تنظیم تقسیم سلولی – تشکیل گلبولهای قرمز – جلوگیری از نواقص مادر زادی.

علایم کمبود: اسهال – سردرد – استرس – اختلالات رفتاری – سوء تغذیه – کمبود وزن – افسردگی – کم خونی.

میزان مصرف روزانه: ۴۰۰  میکرو گرم – استرس، در دوران بارداری – مصرف قرصهای ضد بارداری و افراد سیگاری نیاز بدن به این ویتامین افزایش می یابد.

منابع: سبزیجات سبز رنگ – آب پرتغال – گل کلم.  

مواد معدنی
ـــــــــــــــــ
 

 

کلسیم:
وظایف: سلامتی و استحکام استخوانها و دندانها – التیام زخمها – تنظیم فشار خون-لخته شدن خون – عملکرد عضلات.
علایم کمبود: پوکی استخوان – فشار خون بالا – اسپاسم عضلات.
علایم مسمومیت: مصرف بیش از حد کلسیم سبب رسوب کردن آن در بافتهای نرم بدن میگردد.
میزان مصرف روزانه: ۱۲۰۰ میلی گرم.
منابع: شیر – پنیر – ماست – گل کلم.

کرم:
وظایف: عملکرد طبیعی انسولین-مصرف کربوهیدراتها.
علایم کمبود: کاهش تحمل به گلوکز-تشدید دیابت.
میزان مصرف روزانه: ۱۲۰ میکرو گرم.
منابع: مخمر آبجو-گوشت-نان-غلات.

 کبالت:
وظایف: خون سازی.و متابولیک.
میزان مصرف روزانه: بسیار جزعی.

 مس:
وظایف: عملکرد طبیعی آنزیمها-تشکیل گلبولهای قرمز-تشکیل استخوانها و بافتهای پیوندی-ساخت رنگدانه های پوست و مو-جذب آهن.
علایم کمبود: کاهش جذب آهن-کم خونی-افزایش آسیب پذیری نسبت به عفونت-کاهش تراکم استخوانها.
علایم مسمومیت: خطر بیماری قلبی. میزان مصرف روزانه: ۲ میلی گرم.
منابع: آرد کامل-غلات-ماهی-مرغ-سبزیجات.

 آهن:
وظایف: حمل و نقل اکسیژن در گلبولهای قرمز خون-عملکرد صحیح آنزیمها-تقویت سیستم ایمنی بدن.
علایم کمبود: کم خونی-ضعف-سر درد-کاهش عملکرد ذهنی.
میزان مصرف روزانه: ۴۰ میلی گرم.در زنان باردار و شیرده افزایش می یابد.

منابع: گوشت-لوبیا-آرد کامل-میوه های خشک شده-اسفناج-عدسی و انجیر.

منیزیوم:
وظایف: متابولیسم کربوهیدراتها،چربیها و پروتئینها-انقباض عضلات-نقل و انتقالات عصبی-تنظیم ضربان قلب-تشکیل استخوان.
علایم کمبود: کاهش اشتها-ضعف عضلانی-افسردگی-عصبی بودن.
میزان مصرف روزانه: ۴۰۰ میلی گرم.
منابع: آجیل-سبزیجات-آرد کامل-غلات.

 سلنیوم:
وظایف: آنتی آکسیدان است-کاهش اثرات آفتاب سوختگی.
علایم کمبود: افزایش خطر ابتلا به سرطان-سیستم ایمنی ضعیف-اختلالات کبدی-نواقص مادرزادی.
علایم مسمومیت: آسیب به کبد-ریزش مو-خستگی-حالت تهوع.
میزان مصرف روزانه: ۷۰ میکرو گرم.
منابع: غلات-گندم-برنج-گوشت-ماهی.

 روی:
وظایف: عملکرد آنزیمها-آنتی اکسیدان است-افزایش سیستم ایمنی بدن-افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت-التیام زخمها-عملکرد پروستات-همانند سازی دی ان ای. علایم کمبود:کم خونی-نواقص مادرزادی-ناباروری-اختلالات پوستی-خستگی-اختلالات ذهنی.
میزان مصرف روزانه: ۱۵۰ میلی گرم.
منابع: گوشت-مرغ-ماهی-آرد کامل-غلات.

 ید:
وظایف: عملکرد طبیعی تیروئید(تنظیم سوخت و ساز بدن)
علایم کمبود: بیماری تیروئید.(گواتر)
میزان مصرف روزانه: ۳۰ میکرو گرم.
منابع: غذاهای دریایی-نمک ید دار.

 منگنز:
وظایف: رشد استخوانها- نقش در تولید هورمونهای جنسی-عملکرد طبیعی سلولهای بدن-متابولیسم کربوهیدراتها،چربیها و پروتئینها.
میزان مصرف روزانه: ۵-۲ میلی گرم.
منابع: سبزیجات-میوه-غلات-چای.

 فسفر:
وظایف: تشکیل استخوانها-متابولیسم کربوهیدراتها،چربیها و پروتئینها.
میزان مصرف روزانه: ۷۰۰ میلی گرم.
منابع: گوشت-شیر-تخم مرغ-غلات.

 پتاسیم:
وظایف: تعادل مایعات بدن-کنترل فعالیت قلب-عملکرد سیستم عصبی.
میزان مصرف روزانه: ۲۰۰۰ – ۱۶۰۰  میلی گرم.
منابع: سبزیجات-میوه ها-پیر.

 سدیم:
وظایف: تعادل مایعات بدن-حمل مواد مغذی از میان غشاء سلولی-عملکرد سیستم عصبی.
علایم مصرف بیش از حد: فشار خون.
میزان مصرف روزانه: ۳۰۰۰-۲۴۰۰ میلی گرم.
منابع: نمک خوراکی-شیر-چیپس.

 فلوراید:
وظایف: سلامتی و استحکام دندانها و استخوانها.
میزان مصرف روزانه: ۱۰ میلی گرم.
منابع: سبزیجات-گوشت-خمیر دندان.

کلرید:
وظایف: اسید معده-حمل دی اکسید کربن به ریه ها.
میزان مصرف روزانه: ۷۵۰ میلی گرم.
منابع: نمک خوراکی.

 مولبیدیوم:
وظایف: متابولیسم دی ان ای و آر ان ای.
میزان مصرف روزانه: ۲۵۰-۷۵ میلی گرم.
منابع: نان.

 

 

 

 
      

ویتامین ها و مواد معدنی

نقش آن ها

منابع

ویتامین آ

(vitamin A)

گلبول های سفید خون را می سازد. برای بینایی، بهداشت پوست و مخاط اندام ها و رشد دندان ها و استخوان ها ضروری است.

در جلوگیری از عفونت های ناشی از پیشرفت بیماری ایدز، مرگ و میر بزرگسالان، انتقال ویروس ایدز از مادر به فرزند، مرگ و میر زیاد کودکان و نوزادان و کاهش رشد کودکان در اثر HIV، موثر است.

جگر، زرده تخم مرغ
ماهی های چرب،
لبنیات،
تمام میوه ها و سبزی های زرد و نارنجی، سبزیجات با برگ پهن سبز تیره، یونجه،

تیامین

ویتامین ب ۱

(vitamin B1)

 

برای سوخت و ساز انرژی لازم است و موجب تقویت اشتها و بهبود عملکرد سیستم عصبی بدن می شود.

گوشت قرمز، مرغ
ماهی،
انواع لوبیا،
غلات سبوس دار

ریبو فلاوین

ویتامین ب ۲

(vitamin B2)

 

 

برای سوخت و ساز انرژی مهم است و در بینایی، بهداشت و سلامت پوست موثر است.

گوشت قرمز،
شیر، ماست،
سبزیجات،
غلات سبوس دار

نیاسین

ویتامین ب ۳

(vitamin B3)

 

برای سوخت و ساز انرژی، بهداشت و سلامت پوست، جهاز هاضمه و سیستم عصبی لازم است.

گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ،
ماهی،
شیر،
غلات سبوس دار،
بادام زمینی

ویتامین ب ۶

(Thiamin)

(vitamin B6)

 

سوخت و ساز و جذب چربی ها و پروتئین ها را آسان و به ساختن گلبول های قرمز خون کمک می کند.

گوشت قرمز، تخم مرغ،
ماهی،
سبزی های دارای برگ پهن، یونجه، سیب زمینی شیرین، ذرت، کلم، آووکادو، موز،
لوبیا سفید، حبوبات،
غلات سبوس دار،
 

تخمه ها و بادام، گردو

اسید فولیک

(Folic acid)

برای ایجاد گلب
ول های جدید، مخصوصاً گلبول های قرمز خون و سلول های معده و روده لازم است.

گوشت قرمز، جگر، زرده تخم مرغ
ماهی، صدف،
سبزیجات دارای برگ سبز پهن و آووکادو
حبوبات، بادام زمینی،
دانه های روغنی،
غلات سبوس دار

ویتامین
ب ۱۲

(vitamin B12)

 

برای ایجاد سلول های جدید و حفظ سلول های عصبی مهم است.

گوشت قرمز، ماهی، مرغ و پرندگان، تخم مرغ،
غذاهای دریایی، ساردین، گیاهان و جلبک دریایی
شیر، پنیر،
غلات سبوس دار

ویتامین ث

(vitamin C)

 

به بدن کمک می کند تا از کلسیم و سایر مواد لازم برای ساختن استخوان ها و جدار رگ های خونی استفاده کند. جذب آهن را افزایش می دهد. مقاومت بدن را در برابر عفونت بالا می برد و به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کند. برای سوخت و ساز پروتئین مهم است.

مرکبات کلم،
سبزیجات، گوجه فرنگی، سیب زمینی، سیب زمینی هندی و بارهنگ
 

توجه: ویتامین ث میوه ها و سبزیجات به علت قطعه قطعه کردن و خرد کردن آن ها، گرم کردن دوباره غذا و یا کهنه شدن آن ها از بین می رود.

ویتامین ای

(vitamin E)

 

از ساختمان و اجزای سلول ها حفاظت کرده و مقاومت بدن را در برابر بیماری افزایش می دهد.

سبزیجات، سبزیجات با برگ پهن سبز تیره،
غلات سبوس دار،
روغن های گیاهی،
بادام زمینی، آجیل، تخمه

کلسیم

(Ca)

باعث ایجاد و استحکام دندان ها و استخوان ها می شود. به کارکرد قلب و ماهیچه ها، تنظیم فشار خون و جلوگیری از

میگو، ماهی دودی (با استخوان)،
سبزیجات،
شیر،
نخود و لوبیا،
آجیل

ید

 ( I )

رشد و عملکرد دست مغز و سیستم عصبی را تضمین می کند.

ماهی، غذاهای دریایی،
شیر،
نمک ید دار

آهن

(Fe)

اکسیژن را به خون می رساند، گلبول قرمز از کار افتاده خون را حذف می کند و گلبول های تازه می سازد.

گوشت قرمز، گوشت پرندگان، جگر، تخم مرغ،
ماهی، غذاهای دریایی،
گیاهان برگ دار سبز، یونجه،
لوبیا، بعضی از غلات، غلات سبوس دار،
بادام زمینی، تخمه ها

منیزیوم

(Mg)

عضلات را تقویت می کند 

Leave a Reply 3681 views, 3 so far today |

Leave a Reply

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

Coffee Time!warm greetingsYuWT3P6466WT3P6569WT3P6542WT3P6425Proud LonelinessIt&#039;s complicatedMithlond